Spesso, durante il mio primo colloquio conoscitivo, mi ritrovo davanti atleti o, semplicemente, delle persone comuni che amano praticare sport nel loro quotidiano e che non sanno cosa prediligere prima e dopo i loro allenamenti. Ma partiamo prima da un concetto molto semplice, che, seppur banale, non lo è affatto: quanto è importante l’alimentazione per una performance? Una gara? Una sessione di allenamento anche amatoriale? Vi rispondo subito: molto.
E questo non tanto perché quello che mangiamo ha un impatto rilevante sulla riuscita o meno del gesto sportivo, ma, bensì, perché una buona digestione accoppiata ad un equilibrato apporto di macronutrienti è essenziale per far in modo che la seduta sportiva si svolga il più serenamente possibile.
Partiamo dal concetto che mangiare prima di una sessione allenante è essenziale per avere le giuste energie (soprattutto se parliamo di una sessione che va da un’ora e passa) ma è anche vero che la digestione deve essere completata del tutto per non ritrovarsi in spiacevoli situazioni! Si consiglia, infatti, di mangiare 2-3 ore prima di un allenamento se parliamo di pasti principali (colazione, pranzo, cena) e circa 1 ora/ 45 minuti se parliamo di spuntini, che, a differenza dei veri e propri pasti principali, sono molto più veloci e frugali.
Cosa prediligere? Alimenti ricchi di carboidrati! Soprattutto se la sessione si allenamento durerà abbastanza! Magari accostando anche un fonte proteica (come yogurt, soia, carne magra e latticini magri). Meglio non puntare molto sulle fonti di grassi come ad esempio avocado, burri, maionesi o frutta secca, creme o nocciolata visto che ci vuole maggior tempo per digerirli e, allungando i tempi di digestione, ci potremmo trovare ad affrontare la nostra sessione allenante troppo “pieni” e sazi.
Ma vediamo un po’ di esempi pratici di piatti pre-allenamento:
- Riso con tofu saltato al limone e zucchine grigliate (meglio non abbondare però di fibre e verdure sempre per il concetto di digestione e recovery).
- Pasta al pomodoro con grana o fiocchi di latte con melanzane
- Crackers e grana
- Gallette e fiocchi di latte con pomodorini
- Frisella con tonno
- Grano saraceno con carne bianca (magari del petto di pollo ripassato con poco olio al rosmarino).
- Frutta fresca e yogurt
- Pane e marmellata
- Fette biscottate e miele
- Biscotti e frutta fresca
Allenamento a digiuno: si o no? Questo è un altro tema dibattuto nell’ambito del fitness e sono arrivata al punto di dire che ogni individuo risponde in modo diverso a diversi stimoli. C’è chi preferisce allenarsi al mattino presto e, per non aspettare troppo, saltare la colazione per consumarla subito dopo la seduta. Oppure c’è chi si allena verso metà pomeriggio e riesce quindi a mangiare presto per far in modo di aspettare quelle 2 ore canoniche. Il consiglio che ti posso fornire è quello di provare e sperimentare sulla tua pelle l’approccio giusto che fa al caso tuo! Non ci sono regole universali in questo caso ma solo quello che più si adatta a te e alle tue abitudini!
